مع التقدم في العمر، يبدأ الجسم بفقدان جزء من كتلته العضلية بشكل طبيعي، وهي حالة تُعرف باسم الساركوبينيا (Sarcopenia). وتبدأ هذه العملية تدريجيًا بعد سن الثلاثين، لكنها تصبح أكثر وضوحًا بعد سن الأربعين والخمسين إذا لم يتبع الشخص نمط حياة صحي.
وتشير الأبحاث الحديثة إلى أن الحفاظ على الكتلة العضلية لا يقتصر على الرياضيين فقط، بل يعد أحد أهم عوامل الوقاية من هشاشة العظام، والسقوط، والسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وضعف المناعة، وتحسين جودة الحياة لدى الرجال والنساء على حد سواء.
في هذا المقال نستعرض أحدث ما توصلت إليه أحدث الدراسات العلمية حول أفضل الطرق للحفاظ على العضلات بعد سن الأربعين.
لماذا تبدأ العضلات في الانخفاض بعد سن الأربعين؟
يفقد معظم الأشخاص ما بين 3% إلى 8% من الكتلة العضلية كل عشر سنوات بعد سن الثلاثين، ويزداد معدل الفقد بعد سن الستين.
ويرجع ذلك إلى عدة عوامل، أهمها:
- انخفاض هرمون النمو.
- انخفاض هرمون التستوستيرون لدى الرجال.
- انخفاض الإستروجين بعد انقطاع الطمث لدى النساء.
- قلة النشاط البدني.
- انخفاض تصنيع البروتين داخل العضلات.
- نقص فيتامين D.
- قلة تناول البروتين.
- اضطرابات النوم المزمنة.
أولًا: البروتين... العنصر الأهم لبناء العضلات
تؤكد الدراسات الحديثة أن البروتين هو العامل الغذائي الأكثر أهمية للحفاظ على الكتلة العضلية مع التقدم في العمر.
لماذا؟
بعد سن الأربعين تصبح العضلات أقل استجابة للبروتين، وهي ظاهرة تسمى:
Anabolic Resistance
أي أن الجسم يحتاج كمية أكبر قليلًا من البروتين لتحفيز بناء العضلات مقارنة بالشباب.
الكمية اليومية الموصى بها
وفقًا للجمعية الأوروبية للتغذية السريرية (ESPEN):
- الأشخاص الأصحاء فوق 40 سنة:
- 1.0–1.2 غرام بروتين لكل كيلوجرام من الوزن يوميًا.
- لمن يمارسون الرياضة:
- 1.2–1.6 غرام/كجم.
مثال:
شخص وزنه 70 كجم يحتاج تقريبًا:
70–110 جرام بروتين يوميًا.
أفضل مصادر البروتين
- البيض
- السمك
- الدجاج
- اللحوم قليلة الدهون
- الزبادي اليوناني
- الحليب
- العدس
- الفول
- الحمص
- فول الصويا
- الجبن القليل الدسم
هل توزيع البروتين مهم؟
تشير دراسة حديثة إلى أن توزيع البروتين على الوجبات أفضل من تناوله في وجبة واحدة.
يفضل تناول:
25–35 جرام بروتين في كل وجبة رئيسية.
ثانيًا: تمارين المقاومة هي السلاح الحقيقي
تجمع جميع الإرشادات الطبية الحديثة على أن تمارين المقاومة هي أفضل وسيلة للحفاظ على العضلات.
تشمل:
- رفع الأوزان
- أجهزة الجيم
- الأربطة المطاطية
- تمارين وزن الجسم مثل:
- الضغط
- السكوات
- البلانك
كم مرة أسبوعيًا؟
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بـ:
- من يومين إلى ثلاثة أيام أسبوعيًا.
- تدريب جميع العضلات الرئيسية.
ماذا تقول الدراسات؟
بعد 12 أسبوعًا من تمارين المقاومة:
- زيادة واضحة في الكتلة العضلية.
- تحسن القوة.
- تحسين كثافة العظام.
- انخفاض الدهون.
- تحسين حساسية الإنسولين.
- وتظهر الفوائد لدى الرجال والنساء وحتى كبار السن.
ثالثًا: النوم... العامل الذي يتجاهله الكثيرون
النوم ليس للراحة فقط، بل هو الوقت الذي يعيد فيه الجسم بناء العضلات.
أثناء النوم العميق يفرز الجسم:
- هرمون النمو.
- عوامل إصلاح العضلات.
- بروتينات بناء الأنسجة.
ماذا يحدث عند قلة النوم؟
أظهرت الدراسات أن النوم أقل من 6 ساعات يؤدي إلى:
- انخفاض تصنيع البروتين العضلي.
- زيادة هرمون الكورتيزول.
- بطء التعافي.
- ضعف القوة العضلية.
- زيادة الدهون.
عدد ساعات النوم المثالي
يوصي الخبراء بـ:
7–9 ساعات يوميًا.
رابعًا: فيتامين D ودوره في قوة العضلات
لا يرتبط فيتامين D بالعظام فقط، بل توجد مستقبلاته داخل الألياف العضلية.
وتشير الدراسات الحديثة إلى أن نقصه قد يؤدي إلى:
- ضعف العضلات.
- زيادة خطر السقوط.
- انخفاض القوة البدنية.
- بطء الأداء الرياضي.
من الأكثر عرضة لنقص فيتامين D؟
- كبار السن.
- من يعملون داخل المباني.
- النساء بعد انقطاع الطمث.
- الأشخاص قليلو التعرض للشمس.
- أصحاب السمنة.
هل تناول المكملات مفيد؟
تشير التوصيات إلى:
- لا يُنصح بتناول مكملات فيتامين D للجميع دون داعٍ.
- الأفضل قياس مستوى الفيتامين في الدم أولًا.
- إذا وُجد نقص، يحدد الطبيب الجرعة المناسبة حسب الحالة.
خامسًا: النشاط اليومي مهم أيضًا
حتى لو مارست الرياضة، فإن الجلوس لساعات طويلة قد يضعف العضلات.
تنصح الدراسات بـ:
- المشي يوميًا.
- صعود السلالم.
- الوقوف كل ساعة.
- تقليل الجلوس الطويل.
سادسًا: الوزن الصحي
إنقاص الوزن بسرعة أو اتباع حميات قاسية قد يؤدي إلى فقدان العضلات بدلًا من الدهون.
لذلك يوصى عند إنقاص الوزن بـ:
- تناول كمية كافية من البروتين.
- ممارسة تمارين المقاومة.
- خسارة الوزن تدريجيًا.
سابعًا: الرجال والنساء... هل توجد فروق؟
الرجال
قد يبدأ انخفاض التستوستيرون تدريجيًا بعد الأربعين، مما قد يؤثر في القوة العضلية إذا ترافق مع قلة النشاط وسوء التغذية.
النساء
بعد انقطاع الطمث ينخفض الإستروجين، مما يزيد من سرعة فقدان العضلات والعظام، ولذلك تصبح تمارين المقاومة والبروتين وفيتامين D أكثر أهمية.
أخطاء شائعة تسرّع فقدان العضلات
- تناول كمية قليلة من البروتين.
- الاعتماد على الكارديو فقط دون تمارين مقاومة.
- النوم أقل من 6 ساعات.
- إهمال علاج نقص فيتامين D.
- الحميات القاسية.
- الجلوس لفترات طويلة.
- قلة النشاط البدني.
أحدث ما توصلت إليه الدراسات في 2025–2026
تشير المراجعات العلمية الحديثة إلى أن أفضل استراتيجية للحفاظ على الكتلة العضلية ليست عاملًا واحدًا، بل مزيج من:
- تناول كمية كافية من البروتين يوميًا.
- ممارسة تمارين المقاومة بانتظام.
- النوم الجيد.
- تصحيح نقص فيتامين D عند وجوده.
- الحفاظ على النشاط البدني اليومي.
- اتباع نظام غذائي متوازن غني بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.
الخلاصة
الحفاظ على الكتلة العضلية بعد سن الأربعين ليس أمرًا صعبًا، لكنه يتطلب الالتزام بعادات صحية مستمرة. وتؤكد أحدث الأبحاث أن البروتين الكافي، وتمارين المقاومة المنتظمة، والنوم الجيد، والحفاظ على مستوى طبيعي من فيتامين D، تشكل الأساس لحماية العضلات وتحسين القوة والحركة وجودة الحياة لدى الرجال والنساء مع التقدم في العمر.
المصادر :
- Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: Revised European Consensus on Definition and Diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing. 2019.
- Beaudart C, et al. Sarcopenia in Daily Practice. Calcified Tissue International. 2024.
- Morton RW, et al. Protein Intake to Maximize Muscle Mass. British Journal of Sports Medicine.
- American College of Sports Medicine (ACSM). Exercise Guidelines for Older Adults. 2025.
- ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition and Hydration in Older Adults. 2024.
- Phillips SM. Current Concepts in Protein Requirements for Aging Adults. Nutrients. 2023.
- National Institutes of Health (NIH). Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals.
- Endocrine Society. Clinical Practice Guideline for Vitamin D. 2024.
- World Health Organization (WHO). Physical Activity Guidelines. 2024.
- Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. مراجعات علمية حديثة حول الحفاظ على الكتلة العضلية لدى البالغين وكبار السن (2024–2025).
1 تعليقات
موضوع مهم لكل من دخل سن الأربعين
ردحذف